10 Dehn-Übungen für Zwischendurch: Entspannung im Alltag

Wir verbringen immer mehr Zeit im Sitzen, sei es im Büro oder zu Hause. Deshalb ist es wichtig, regelmäßige Dehn- und Entspannungsübungen in unseren Alltag zu integrieren. Das ständige Sitzen kann zu Verspannungen, Rückenschmerzen und einer eingeschränkten Beweglichkeit führen. Daher ist es entscheidend, sich regelmäßig zu dehnen, um die Muskeln zu lockern und den Körper beweglich zu halten.

Hier sind 10 Dehn-Übungen, die Sie problemlos in Ihren Büroalltag integrieren können:

1. Schulterkreisen:

• Stehen oder sitzen Sie mit geradem Rücken und entspannten Schultern.
• Heben Sie langsam Ihre Schultern an und führen Sie kreisende Bewegungen nach hinten aus.
• Wiederholen Sie dies 10-15 Mal und wechseln Sie dann die Richtung.

2. Nackendehnung:

• Sitzen Sie aufrecht und lassen Sie den Kopf zur rechten Seite fallen, bis das rechte Ohr so weit wie möglich an der rechten Schulter ist.
• Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden und kreisen Sie dann nach vorn zur linken Seite. Kreisen Sie dabei nicht mit dem Kopf nach hinten.
• Wiederholen Sie den Ablauf zwei- bis dreimal.

3. Brustöffner:

• Stehen Sie aufrecht und verschränken Sie Ihre Finger vor Ihrem unteren Rücken.
• Heben Sie die Arme langsam nach oben und öffnen Sie die Brust, während Sie die Schultern nach hinten ziehen.
• Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie dies zwei- bis dreimal.

4. Rückendehnung:

• Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und kreuzen Sie das rechte Bein über das linke.
• Drehen Sie sich langsam nach rechts und legen Sie die linke Hand auf das rechte Knie, während Sie die rechte Hand hinter sich auf die Stuhllehne legen.
• Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
• Wiederholen Sie dies zwei- bis dreimal auf jeder Seite.

5. Oberschenkel-Dehnung:

• Stehen Sie aufrecht, winkeln Sie ihr Bein ab dem Knie nach hinten an und greifen Sie hinter Ihrem Rücken den Knöchel des angewinkelten Beins.
• Ziehen Sie das rechte Bein langsam nach hinten und oben, während Sie die Hüfte leicht nach vorne schieben.
• Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden wenn sie eine Dehnung im Oberschenkel spüren und wechseln Sie dann die Seite.
• Wiederholen Sie dies zwei- bis dreimal auf jeder Seite.

6. Beindehnung:

• Stellen Sie sich aufrecht hin und beugen Ihren Oberkörper langsam nach vorne
• Lassen Sie den Oberkörper ganz locker, bis Sie eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren.
• Atmen Sie ruhig und bewusst ein und aus, sodass auch Ihr unterer Rücken langsam weicher wird und sie tiefer kommen.
• Halten Sie diese Position solange es angenehm ist.

7. Seitliche Rumpfdehnung:

• Stehen Sie aufrecht und heben Sie die Arme über den Kopf.
• Neigen Sie den Oberkörper langsam zur Seite, bis Sie eine Dehnung entlang der Seite spüren.
• Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
• Wiederholen Sie dies zwei- bis dreimal auf jeder Seite

8. Gesäßdehnung:

• Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und legen Sie das rechte Bein über das linke.
• Neigen Sie den Oberkörper langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung im Gesäß spüren.
• Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
• Wiederholen Sie dies zwei- bis dreimal auf jeder Seite.

9. Wadenstreckung:

• Stehen Sie mit den Händen gegen eine Wand und treten Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück.
• Halten Sie das rechte Bein gestreckt und drücken Sie die Ferse langsam in den Boden, bis Sie eine Dehnung in der Wadenmuskulatur spüren.
• Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
• Wiederholen Sie dies zwei- bis dreimal auf jeder Seite.

10. Handgelenkdehnung:

• Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne aus, mit der Handfläche nach oben
• Knicken Sie nun mit dem linken Arm langsam die rechte Handfläche nach unten bis Sie eine Dehnung im Handgelenk spüren.
• Wechseln Sie die Seite.
• Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie dies zwei- bis dreimal auf jeder Seite.

Diese einfachen Dehn-Übungen können helfen, Verspannungen zu lösen, die Durchblutung zu verbessern und die Flexibilität zu erhöhen, sodass Sie sich im Büroalltag wohler und entspannter fühlen können. Versuchen Sie, sie regelmäßig in Ihren Tagesablauf zu integrieren, um die positiven Effekte zu maximieren.